雙手正握（一定是正手握杠），身體正直且腹部貼杠。然后兩腿稍前擺，肩稍前送落腹部接近杠時(shí)，上體迅速后倒，同時(shí)兩腿后下前擺（借助后倒慣性），兩臂壓杠使下腹部緊貼杠，身體繞杠回環(huán)。當(dāng)腿回環(huán)到杠后水平部位時(shí)，制動(dòng)腿減慢回環(huán)速度（支作成功否很大程度取決于一剎間）。上體借助制動(dòng)腿的力量翻腕抬頭，挺胸成支撐。

體能練習(xí)項(xiàng)目：

投彈70M以上

五公里15公斤負(fù)重越野22分鐘以下

800米障礙4分鐘以下

器械單雙杠1-7練習(xí)穩(wěn)拿，好8練習(xí)帶護(hù)具會(huì)做起來

步兵臥姿100米五發(fā)48環(huán)以上

步兵立姿200米五發(fā)45環(huán)以上

步兵跪姿150米三個(gè)點(diǎn)射十發(fā)90環(huán)以上

單杠：

1練習(xí)是引體向上

2練習(xí)是騰身反轉(zhuǎn)上杠

3練習(xí)是雙手撐杠單腳跨杠

4練習(xí)是跨杠翻轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度

5練習(xí)是擺體上杠旋轉(zhuǎn)360度下杠

6練習(xí)是跨杠反轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度下杠

7練習(xí)是踩杠旋轉(zhuǎn)360下杠