先直臂支撐，然后開始擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖，腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復(fù)5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球（與胸齊高），從支撐姿勢(shì)開始擺動(dòng)，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球。直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強(qiáng)支撐能力

雙杠對(duì)于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的是很好的，但是使用雙杠鍛煉也很容易傷到自己，所以一定要充分熱身，也要確保自己的雙杠動(dòng)作是正確的。

另外由于是戶外器械，小區(qū)內(nèi)的雙杠無法做任何高度、寬度調(diào)節(jié)，都是統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，但找到適合自己的尺寸很重要，這樣才能避免出現(xiàn)危險(xiǎn)。

注意鍛煉前先觀察一下器械：

1：注意看雙杠寬度

如果雙杠對(duì)你來說過寬，那么下?lián)紊眢w的時(shí)候肩關(guān)節(jié)會(huì)不舒服，所以寬度選擇上稍微寬于肩膀就好，同樣過窄的也不好。

但是有些雙杠并不是平行的兩條杠，而是八字形的，這樣的雙杠在戶外鍛煉中是的，可以靈活的掌握雙杠的寬握。

2：注意雙杠的高度

有種比較矮的雙杠，這種雙杠一般高度在膝蓋附近，適合無法通過自重做雙杠的人。

有些戶外雙杠高度很高，在杠上撐起身體后高度更高，下杠的時(shí)候很容易傷到下肢關(guān)節(jié)。

3：注意雙杠的手柄

我國(guó)常見的戶外雙杠手柄有兩種，一種是木制一種是鐵質(zhì)。

木制結(jié)構(gòu)的雙杠一般是采用額外固定的方式，穩(wěn)定性稍差，使用前務(wù)必檢查一下是否牢靠，同時(shí)木制結(jié)構(gòu)的也容易出現(xiàn)開裂的問題，運(yùn)動(dòng)中容易割到手。

金屬手柄的相對(duì)來說更為牢靠，但受到出汗、油脂影響較大，運(yùn)動(dòng)中容易脫手，北方冬季金屬結(jié)構(gòu)的雙杠使用起來舒適感欠佳，上述兩種結(jié)構(gòu)都建議佩戴健身手套使用。