400米障礙訓練難點
一、身體素質(zhì)
400米障礙訓練需要受訓者具備良好的耐力、速度、力量、柔韌和靈敏素質(zhì)，其中力量素質(zhì)中的*肌肉力量、耐力素質(zhì)中無氧耐力及靈敏素質(zhì)是該項訓練的難點。
（一）*肌肉力量
力量素質(zhì)根據(jù)表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點可以分為大肌肉力量、*肌肉力量和肌肉耐力三種。在400米障礙的訓練中，通過跨樁、壕溝、矮墻等跨越類障礙物以及高板跳臺、水平梯、高墻等蹬越、攀越類障礙物時，助跑、起跳、撐臂等動作，要求受訓者具備良好的彈跳力和爆發(fā)力。軍人在日常的力量訓練中常以肌肉耐力訓練為主，導致了*肌肉力量的缺乏，直接影響了通過障礙的速度。
（二）無氧耐力
耐力素質(zhì)按照人體運動能量供應(yīng)特點，可以分為有氧耐力和無氧耐力。無氧耐力是指人體在缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。400米障礙是以有氧系統(tǒng)為基礎(chǔ)，以系統(tǒng)供能為主導的項目。在軍人平時耐力素質(zhì)訓練中，一般是以3000米跑、5000米跑等長距離為主的有氧耐力運動項目，對無氧耐力運動項目的訓練較少。
（三）靈敏素質(zhì)
靈敏素質(zhì)是指人體*改變、轉(zhuǎn)換動作、隨機應(yīng)變的能力，它是技能與體能在運動中的綜合體現(xiàn)。
400米障礙訓練中爬行類（爬行通過水平梯、匍匐通過低樁網(wǎng)）、繞行類（繞行橋柱）、鉆越類（鉆越洞孔）跨樁類（五步通過跨樁）等動作都需要受訓者具備較高的靈活性。另外，在任何通過動作的技巧掌握上，靈敏素質(zhì)都是較為重要的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。軍人平時對耐力、力量、柔韌等素質(zhì)訓練較多，而靈敏素質(zhì)專項訓練較少。
二、通過技術(shù)
400米障礙訓練中不僅需要良好的體能做支撐，還需要掌握熟練的通過技術(shù)，這樣才能避免受傷、，它包括單個障礙物的通過技巧、連續(xù)通過障礙物的節(jié)奏、體力分配等三方面。
單個障礙物的通過技巧
全程通過400米障礙需要連續(xù)通過8組障礙物，正反向各通過一次，通過多年的訓練實踐，發(fā)現(xiàn)在這些障礙物中跨越矮墻、攀板（該動作是攀板跳下跳臺的一部分，本文只討論攀板的動作）、通過水平梯、攀越高墻等幾個通過單個障礙物的技術(shù)是難點所在。
跨越矮墻的技術(shù)常常被受訓者忽視，但是通過訓練實踐，真正能全部掌握好通過矮墻的四種動作，即一手一腳支撐、一手支撐、蹬踏式、騰越式四種方法的人較少。無論是其中哪一種動作技術(shù)，都包含**的兩個環(huán)節(jié)：一是助跑和起跳的結(jié)合。助跑使身體獲得較大動能，制動起跳后轉(zhuǎn)化為通過該障礙物所需要的充分的向上的勢能及向前的動能，需要練習者積累跑跳動作的經(jīng)驗，并具備良好的彈跳力和爆發(fā)力；二是起跳后空中收腿動作。只有在起跳后*收腿，才能讓身體協(xié)調(diào)地通過該障礙物，否則就可能絆倒，發(fā)生危險，這個環(huán)節(jié)需要練習者具備良好的協(xié)調(diào)性。

隨著科大一年一度的年終體能考核越來越近，400米障礙場上進行訓練的人數(shù)也越來越多。訓練場上人滿為患，有的人在為規(guī)范動作而訓練，有的人在為步伐銜接而訓練，也有的人在為那1秒成績的提高而訓練。但小編發(fā)現(xiàn)，雖然大家訓練的熱情愈加高漲，不過訓練之后成績并沒有明顯的提升，究其原因，是在訓練的時候動作的變形、不規(guī)范導致成績始終很難有所提高。

標準400米障礙訓練器材：通過順序是：100米跑→繞過標志旗轉(zhuǎn)彎→跨越三步樁→跨越壕溝→跳越矮墻→通過高板跳臺→通過云梯→通過木橋→攀越高墻→鉆爬低樁網(wǎng)→繞過標志旗轉(zhuǎn)彎返回→跨越低樁網(wǎng)→攀越高墻→繞行木橋下立柱→通過云梯→通過高板跳臺→鉆越洞孔→跳下攀上壕溝→跨越五步樁→繞過標志旗轉(zhuǎn)彎→100米跑至終點。

通過障礙物前后的跑進方法。通過垂直障礙物前，跑的動作要輕松，自然，身體**平穩(wěn)地前移，具有明顯的加速節(jié)奏，使人體產(chǎn)生較大的向前速度，以增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作的速率，從而加強蹬地起跳的效果。通過垂直障礙物后，人體落地時沖擊力較大，要注意降低身體**，屈膝緩沖，隨之蹬地起動，繼續(xù)跑進。通過水平障礙物（壕溝、低拉網(wǎng)、跨樁）之前，要保持已獲得的水平速度，加速節(jié)奏要明顯。通過障礙后，要利用身體向前的沖力，保持水平速度，繼續(xù)跑進。