河北昌冠體育設(shè)施公司是一家集設(shè)計(jì),開發(fā),生產(chǎn)及銷售各類室內(nèi)健身器材廠家,產(chǎn)品包括跑步機(jī),健身車,動(dòng)感單車,力量訓(xùn)練器等。是中國大型健身器材生產(chǎn)廠家,免費(fèi)提供健身器材配置方案。對(duì)于一些初級(jí)健身者來說， 他們絕大多一開始健身的時(shí)候都是鍛煉我們的手臂。 畢竟前臂肌如果好看的話， 對(duì)于自己的形象有很多的提升。 但是， 你知道如果鍛煉前臂肌嗎？訓(xùn)練這個(gè)部位的時(shí)候都可以做哪些動(dòng)作呢？現(xiàn)在不妨就一起來看看吧。

前臂肌鍛煉

1. 站姿杠鈴彎舉

訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎曲肘關(guān)節(jié)來抬起杠鈴，保持上臂靜止固定在軀干上，不要將肘關(guān)節(jié)向前移動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中重要的是避免搖晃動(dòng)作和使用肩關(guān)節(jié)。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

2. 單臂交替啞鈴彎舉

訓(xùn)練要點(diǎn)：交替彎曲肘關(guān)節(jié)以舉起啞鈴。當(dāng)一只啞鈴向下移動(dòng)時(shí)，另一只需向上移動(dòng)。移動(dòng)過程中需緩慢而從容。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

3. 上斜啞鈴彎舉

訓(xùn)練要點(diǎn)：彎屈肘關(guān)節(jié)，舉起啞鈴，并不使三角肌用力。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

4. 牧師椅杠鈴彎舉

訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎曲肘關(guān)節(jié)緩慢舉起杠鈴，肘關(guān)節(jié)彎曲到大限度后回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

5 單臂啞鈴彎舉

訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎曲肘關(guān)節(jié)來舉起啞鈴，保持上身不動(dòng)，然后反向移動(dòng)回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

6. 錘式啞鈴屈臂

訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎屈肘關(guān)節(jié)來交替舉起啞鈴。一側(cè)肘關(guān)節(jié)伸直時(shí)，另一側(cè)彎曲。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

7. 仰臥肱三頭肌伸展

訓(xùn)練要點(diǎn)：緩慢伸直肘關(guān)節(jié)，保持上臂與地面垂直。手臂始終繃直，然后緩慢回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　8. V型曲杠下拉

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：始終緩慢伸直肘關(guān)節(jié)，并且不要讓手臂遠(yuǎn)離上半身，保持緩慢且勻速的移動(dòng)。下壓4秒，靜止2秒，返回4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　9. 坐姿啞鈴背后上拉

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：嘗試保持肘關(guān)節(jié)在空中處于一個(gè)固定點(diǎn)的同時(shí)，伸直肘關(guān)節(jié)，雙臂不要遠(yuǎn)離頭部。繼續(xù)移動(dòng)直至肘關(guān)節(jié)幾乎完全繃直，然后回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。（此動(dòng)作不建議新手練習(xí)）

　　10. 雙杠臂屈伸

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：屈肘，是身體慢慢下降，直至上臂與雙杠平行。然后將身體向后推，伸直手臂站起來。在移動(dòng)過程中盡可能保持軀干挺直，這樣才能限制使用胸肌。上抬4秒，靜止2秒，下降4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　11. 單臂啞鈴向后伸展

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：繃直肘關(guān)節(jié)，不讓它向下移動(dòng)，保持上臂與地面平行。讓啞鈴緩慢向后，向下移動(dòng)。伸直4秒，靜止2秒，返回4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　12. 窄握杠鈴臥推

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：從支撐架上舉起杠鈴，然后屈肘將其放低到胸前，抵達(dá)低端后做反向運(yùn)動(dòng)。在動(dòng)作過程中不要將肘部向外移動(dòng)。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　13. 杠鈴背后腕彎舉

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲腕關(guān)節(jié)，微微抬起杠鈴。移動(dòng)距離很短。彎舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　14. 跪姿反握杠鈴?fù)髲澟e

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：伸直手腕抬起杠鈴，保持前臂與板凳始終接觸。伸直4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　15. 坐姿正握杠鈴?fù)髲澟e

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲腕關(guān)節(jié)，抬起杠鈴。然后回到初始位置。彎曲4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。

　　16. 站姿反握杠鈴?fù)髲澟e

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲肘關(guān)節(jié)，保持雙臂靠近上半身兩側(cè)，繃直腕關(guān)節(jié)。伸展4秒，靜止2秒，放回4秒，重復(fù)此動(dòng)作，可針對(duì)自身能力增減數(shù)量，初級(jí)健身者建議以10個(gè)為一組訓(xùn)練。